Bir durumun ya da olayın insanların iç dünyasında uyandırdığı karmaşık tepkilere duygu denir. Duygular, çevremizdeki sorunlara ve zorluklara nasıl tepki verdiğimizi etkiler. Düşünce ve davranışlarımızı düzenlememize yardımcı olur. Kısa süren duygusal hisleri tarif etmek için duygu (affect) kelimesi kullanılır. Duygudurumları ise daha uzun süren duygusal deneyimlerdir. Plutchilk’in duygu çarkına göre üzüntü, şaşkınlık, öfke, korku, tiksinme, sevinç, güven, beklenti olmak üzere sekiz temel duygu vardır. Plutchilk, bu 8 temel duyguyu da üçlü seviyelere ayırmıştır. Çemberin merkezinden dışına doğru duygu seviyelerinin şiddeti azalır. Duygu durumumuz dengesiz olduğunda ve duygularımızı kontrol edemediğimizde fizyolojik ya da psikolojik olmak üzere çeşitli sağlık sorunları meydana gelebilir. Duyguların işlevsel bir şekilde düzenlenmesi psikolojik iyi oluş ile ilişkilendirilirken duygu düzenlemede yaşanan sıkıntılar ise travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, depresyon ve kaygı bozukluğu belirtileri gibi pek çok sorunla ilişkilendirilmektedir.
Duygular üzerine konuşmak, duyguları ifade etmek, o an yaşadığı duyguyu adlandırmak herkes için o kadar kolay değildir. Özellikle çocukluk döneminde bakım verenleri tarafından görülmemiş, yeterince dinlenilmemiş ve ihtiyaçları karşılanmamış kişilerin ilerleyen yaşlarda duygularını ifade etmesi daha zordur. Terapi sırasında sorulan “Bu olay size nasıl hissettirdi? Duygularınızı tanımlayabilir misiniz?” sorusu, bazı danışanlar için yanıtlaması en zor sorulardandır. Bazı kişiler bu sorulara cevap verirken duyguları ve düşünceleri karıştırabilir. Duygularının yeterince farkında olmayan kişiler onlara nasıl hissettiği sorulduğunda, duygularından ziyade düşüncelerini söylerler. Bir örnek vermek gerekirse “Onun beni sevmediğini hissediyorum.” cümlesinde kişi sevilmediğini düşünüyor ve aslında bu düşüncesini dile getiriyor. Bu düşüncenin altında yatan duygular; hayal kırıklığı, üzüntü ve beklentidir fakat kişi bunun farkında değildir.
Duygularımızı tanımak kişisel ve sosyal gelişimimiz için önemlidir. Duygularla çalıştıkça ve içsel farkındalık arttıkça kişi kendine karşı dürüst olmaya ve duygularını daha iyi anlamaya başlar. Bu da duyguları yönetmenin ilk adımıdır. Duygularının farkında olan kişiler, olaylar karşısında iç dünyasında meydana gelen duygularının şiddetinin farkında olur ve duyguların seviyesi ona zarar verecek düzeydeyse duygusal regülasyon ile duygularını düzenler. Peki duygusal regülasyon nedir, nasıl yapılır? Eisenberg (2019) duygu regülasyonunu şöyle tanımlar: “Duyguların başlaması, denetlenmesi ile ilgili her türlü işleme duygu regülasyonu denebilir. Duygu regülasyonunda dikkat edilmesi gereken şey, yaşanan duygunun yoğunluğu ve süresidir. Duygu regülasyonu, duyguları bilmekle, fark etmekle başlar. Duygular önemlidir ve kişinin kendisini korumasına yardımcıdır.” Duygu düzenleme, bireylerin duyguları nasıl deneyimlediklerini, hangi durumlarda hangi duyguya ne kadar süre ile sahip olacaklarını ve nasıl ifade edeceklerini belirleyen süreçler olarak ifade edilmektedir (Gross, 1998). Duygu düzenleme; negatif ve işlevsel olmayan duyguların azalmasında, kişiler arası ilişkilerin güçlenmesinde ve yaşam doyumunun artmasında etkilidir.
Berking ve Whitley (2014), uzun süren klinik gözlemler ve araştırmalar sonucunda, duygular ile adaptif bir biçimde başa çıkma yöntemleri öneren ACE modelini (The Adaptive Coping with Emotions) geliştirmişlerdir. ACE modeli duyguları düzenlemek için 9 basamak tanımlar:
- Duyguların bilinçli bir şekilde farkında olmak
- Duyguları tanımlamak
- Duyguları isimlendirmek
- Kişinin mevcut duygularına neyin sebep olduğunu anlamak
- Duyguları yaşamla uyumlu olacak şekilde değiştirme becerisi
- Değiştirilemeyen ve istenmeyen duyguları kabul etme becerisi
- Değiştirilemeyen ve istenmeyen duyguları tolere etme becerisi
- Stresli ve zor yaşantılar karşısında kendi kendine destek sağlayabilmek ve bu durumlarla yüzleşme becerisi
- Zorlu durumlarla başa çıkmaya çalışırken öz şefkatli olmak
Duygular bizi iyileştirir, bizim hayatta kalmamıza yardımcı olur. Korku bizi olası tehditlerden korur, sevgi iyileştirir, dozunda stres ve kaygı odağımızı arttırır. Ancak duygular dengedeyse faydalıdır. Duygularımızın şiddeti arttığında bu hem bize hem sevdiklerimize zarar verebilir. Aynı zamanda ruminasyon (zihinde tekrarlayıcı bir şekilde devam eden olumsuz düşünceler) işlevsel olmayan duygudurumlarına neden olur. İşlevsel olmayan duygudurumları uzun vadeliyse ve bizi hayattan koparıyorsa sağlıksızdır, depresyona zemin hazırlar. Duygularımızın işlevsel olmadığı ve bize zarar verdiğini hissettiğimiz noktada onları regüle ederek kontrol altına alırsak sağlıklı bir yol izlemiş oluruz. Regülasyon ile duyguları bastırmak da karıştırılmamalıdır. Bastırılan duygular, halının altına süpürülen toz taneleri gibidir; yok olmazlar, oradadırlar ve rahatsız ederler. Ancak regülasyon var olan duyguları düzenlemektir. Doğada yürüyüş yapmak, zihninizden geçen düşünceleri bir kağıda yazmak, nefes egzersizleri, durup sakinleşmek, yoğun ve şiddetli olan duyguların geçmesi için beklemek ve ACE modeli adımlarını uygulamak bizim duygularımızı sağlıklı bir şekilde yaşayarak regülasyonu sağlamamıza ve duygularımızı kontrol altına almamıza yardımcı olur.
Sena Gündoğan
KAYNAKÇA
BİNTAŞ-ZÖRER, P., & Yorulmaz, O. (2022). Duygu düzenlemeye güncel bir bakış: Bağlamsal faktörler. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 14(2), 195-206.
KUZUCU, Y., GÖKALP, F., & KORUKLU, N. (2020). KİŞİLİK VE DUYGU DÜZENLEME BECERİSİ ARASINDAKİ İLİŞKİ: TEMEL PSİKOLOJİK İHTİYAÇLARIN ARACI ROLÜ. The Journal of Social Science, 4(8), 671-688.
Wirtz CM, Radkovsky A, Ebert DD, Berking M. Successful application of adaptive emotion regulation skills predicts the subsequent reduction of depressive symptom severity but neither the reduction of anxiety nor the reduction of general distress during the treatment of major depressive disorder. PLoS One. 2014 Oct 20;9(10):e108288. doi: 10.1371/journal.pone.0108288. PMID: 25330159; PMCID: PMC4203678.
https://www.hiwellapp.com/blog/duygular-nedir-temel-duygu-carki