Anksiyete ve Depresyonu Azaltmak için Kendi Kendine Olumlu Konuşmalar Yapmak

Kendi kendimize iç dünyamızda yaptığımız diyaloglarımız ve hesaplaşmalarımız, kendimizi bir sorun karşısında nasıl desteklediğimizi ve çözüm bulduğumuzu etkileyebiliyor.

Anksiyete ve depresyon endişe verici oranlarda artmaktayken, bizi bu durumda riske atabilecek zorlukların üstesinden gelmek için etkili başa çıkma mekanizmaları hakkında daha fazla farkındalık yaratmamız gerekiyor. Zihnimizde sahip olduğumuz diyaloglarla ya da “kendi kendine konuşma” ile daha dengeli bir bakış açısına sahip olabiliriz. Kendimizle ilgili daha olumlu iç diyaloglara sahip olmak, aksi halde anksiyete ve hatta depresyona yol açabilecek zorlu durumları atlatmamıza yardımcı olur.

Kendi kendine konuşma doğuştan mı yoksa öğrenilmiş mi?

Eğer bebekken ve küçük çocukken şanslı idiyseniz, ebeveynlerimiz ve bakım verenlerimiz sözlü ve fiziksel dış ifadeleriyle bizlere duygusal onaylama, nezaket ve umut mesajları veriyordu. Bu dış mesajlar, stres ve olumsuz duygularla mücadele ederken bize duygusal rahatlama, cesaretlendirme ve empati sağladı. Eğer şanslı değil de şanssız idiyseniz, çok eleştirel ebeveyn ve bakım verenleriniz olduysa veya size yapılan sert eleştirel mesajları aşırı derecede içselleştirdiyseniz, bu durum sizin için, yetişkinlik döneminizde stres ve kaygının üstesinden gelme noktasında gerçek bir zorluk haline gelir.

Neyse ki, yetişkinler olarak, kendi kendine olumlu konuşma mesajlarından oluşan bir repertuar geliştirerek, sahip olduğumuz olumsuz iç konuşmaları nasıl azaltacağımızı öğrenebiliriz. Ergenlik ve yetişkinlik dönemlerinde büyüyüp gelişirken, stresli durumlarla baş edebilmek için iç dünyamızda, var olan olumlu mesajları onaylamayı ve doğrulamayı öğrenmemiz gerekiyordu. Bu uygulama ile duygusal olarak bağımsız yetişkinler haline gelebilirdik.

Güçlü ve birbirinden farklı kendi kendine olumlu konuşma mesajları oluşturduğumuzda, duygusal açıdan olumsuz durumların üstesinden gelebilir ve işe yarayan stratejiler ve çözümler bulabiliriz. Zorlukların üstesinden gelmek, bize güven ve önümüze çıkan her türlü engelden kurtulabileceğimizi dair umut verir, böylece bu durum özgüvenimizi arttırır. Bizler var olan sorunlarımıza çözümler bulmak için kişiliğimiz güçlü yanlarını anlama ve geliştirme fırsatına sahibiz. Bunun sonucunda kendimizi takdir eder ve başarı duygusunu tadarız.

Zorlu durumları yönetmek

Negatif duygular acı vericidir ve yaşadığımız durumları görmezden gelmemize veya dikkatimizin dağılmasına neden olabilir. Negatif duygular, bir durumla ilgili karamsar, kendinden şüphe duyan ve hatta umutsuz inançlara ve tutumlara yönelik algımızı ön plana çıkararak bir durumu olumlu, olumsuz ve tarafsız yönlerden oluşan dengeli bir bakış açısıyla görme yeteneğimizi büyük ölçüde etkiler. Olumlu iç konuşma, bu olumsuz duyguların yoğunluğunu, problemle yüzleşmek, duygusal olarak daha dengeli bir bakış açısı oluşturmak ve sorunu çözmede etkili olan bir çözüm geliştirmek için azaltabilir.

Kendi kendine negatif konuşma neden bu kadar zararlı?

Yapılan olumsuz iç konuşma, var olan olumsuz duyguların artmasına ve yoğunlaşmasına neden olur. Bu çoğu zaman kaçınma gibi bağımlılık yapıcı davranış veya dikkat dağıtıcı davranışların meydana gelmesine yol açar. Bazen kendi kendine olumsuz konuşmanın baskın olarak ortaya çıktığı durumlarda, birey yüksek derecede kendi kendine olumlu konuşma becerilerine sahip bir kişiyse zorluklarla iyi bir şekilde baş edebilir. Olumsuz iç konuşmalar eleştiri, utanç, umutsuzluk veya çaresizlik mesajlarını içerir. “Ben bir aptalım.”, “Başarısızım.”, “Kimse benden hoşlanmayacak.”, “Bunu asla başaramayacağım!” gibi mesajlar olumsuz iç konuşmalara örnek verilebilir. Bu mesajlar, olumsuz duygulara verilen olumsuz tepkilerdir ve bu nedenle daha fazla duygusal acıya neden olur.

 Olumlu iç diyaloglar oluşturmak

Birey için en etkili kendi kendine olumlu konuşma veya iç diyalog mesajları duygusal yatıştırma, nezaket, şefkat, kabul, umut ve kişiye mantıksal zemin sağlayan mesajlardır. “Haklı olarak üzgünüm ancak bu duygunun geçeceğini biliyorum”, “Denemezsem başarabileceğimi asla bilemeyeceğim.”, “Başarısız olmak acı vericiydi ama hedeflerime ulaşabilmem için ondan öğreneceğim.”, “Bunu daha önce yaptın, yine yapabilirsin.” gibi mesajlar olumlu iç konuşmalara örnek verilebilir.  Bu mesajlar, etkili çözümler oluşturmak için bir zemin sağlarken duygusal acıyı da yatıştırma gücüne sahiptir. Kendi kendine olumlu konuşma mesajlarının çoğunlukla olumsuz kendi kendine konuşma mesajlarından daha fazla bileşeni olduğunu da belirtmek gerekir. Örneğin, kendinize “Ben bir aptalım” demek, kendinize “Şu anda iyi olmayabilirim, ancak pratik yapmalı ve her hatadan sonra öğrenmeliyim” demekten daha hızlı ve kolaydır.

Kendi kendine olumsuz konuşmadan tamamen kurtulmanın bilinen bir yolu yok fakat psikoterapi veya kendi kendine rehberli çalışma sayfaları aracılığı ile kendi kendine olumlu konuşma mesajlarından oluşan daha büyük bir repertuar oluşturabiliriz. Terapist, danışana rehberlik, prova ve uygulama sunarak onun stresli durumlarla ilgili olumsuz duygularını aktarmasına yardımcı olabilir. Zaman geçtikçe kişi, kendi kendine olumsuz konuşma yerine, kendi kendine olumlu konuşma mesajlarını benimseyecektir.

Çeviren: Şevval Özkaya

Kaynak: PsychologyToday

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*