Psikoloji son yıllarda en popülerleşen alanlardan biri şüphesiz. Psikoterapi dendiğinde ise akıllara hemen Freud ve koltuğu geliveriyor. Freud’un geliştirdiği teknik psikoterapinin temel direklerinden birini oluşturan “psikanalitik yaklaşım”dır. Bilim insanları ruh sağlığını araştırırken farklı tedavi yaklaşımları geliştirmişlerdir. Bu yazıda psikoterapi alanında psikanalitik yaklaşım gibi temel ekollerden biri olan bilişsel davranışçı terapinin temel rasyonelini oluşturan insanın algı, anlamlandırma ve bilişlerinin ruhsal tepkilerinde oynadığı rol üzerinde duracağız.
Bilişsel psikoterapi modelleri stres, anksiyete ve psikopatolojiler üzerinde bireyin öznel değerlendirmelerinin ve anlam dünyasının etkili olduğunu savunurlar. Epiktetos’agöre insanları rahatsız eden “şeyler” değil ona verdikleri anlamlardır. Yunan felsefesine dayanan bu görüşü modern bilim çağı içerisinde vurgulayan ilk isim Amerikalı psikolog Albert Ellis’tir. (Türkçapar& Sargın, 2012)Ellis’in Akılcı Duygusal Terapi yaklaşımı yaşanan psikolojik zorluklarda çarpıtmaların ve ön yargıların etkili olduğunu söyler. Örneğin “felaketleştirme”(kötü bir not almak korkunç bir durumdur) ya da “zorunluluklar”(mükemmel olmalıyım, benim taleplerimi karşılamalısın), “genelleme(küresel düşünme diye de anılır) (zaten kötü şeyler hep benim başıma gelir), olumsuz yaşam olaylarına karşı düşük tolerans (Çok fazla beklemek zorunda kalırsam buna katlanamam) gibi bilişsel çarpıtma ve ön yargı örnekleri yaşanan zorlukların temelini oluşturur. (Ellis, 2001).
Benzer şekilde, bilişsel davranışçı terapinin kurucusu kabul edilen Aaron Beck’in psikopatoloji modeli de depresyon, anksiyete ve stresin ortaya çıkışında ve sürdürülmesinde düşüncenin merkezi rolünü vurgular. Bilişsel ön yargılar olumsuz yaşam olaylarına karşı tahammül gücümüzü zayıflatır, öyle ki yaşadığımız sıradan bir kayıp dahi koca bir engel, kişisel bir problem veya abartılı bir duruma dönüşebilir. Beck’in modeline göre çeşitli seviyelerde bilişsel değerlendirmeler bulunmaktadır. İlk basamakta problemli davranışlar ya da rahatsız edici duyguların kaynağında bulunan otomatik düşünceler yer alır. Bu otomatik düşünceler özgülçarpıtmalarına göre sınıflandırılabilir. Örneğin, zihin okuma, kişiselleştirme, etiketleme, falcılık, felaketleştirme, iki uçlu düşünce(ya hep ya hiç). Otomatik düşünceler doğru da olabilir, yanlış da olabilir. (Leahy, 2017) Psikoterapide amaç düşüncelerin doğruluğunu araştırmak ve dedektiflik yapmak değildir, ya da danışana pozitif düşünme becerisi kazandırmak da değildir. Bilişsel temelli psikoterapilerde amaç o düşüncenin altında yatan inançları ve şemaları belirlemek ve işlevsel olmayan inanç ve şemaları değiştirerek duygu-düşünce-davranış üçlüsünü düzenlemektir.
Yazımın sonuna doğru yaklaşırken, bilişsel çarpıtmaların neler olduğundan bahsedeceğim. Yazdıklarımı okurken iç dünyanıza yönelip bu çarpıtmaların yaşamınızda ne kadar yer tuttuğunu ve sizi ne ölçüde etkilediğini düşünmeniz faydalı olabilir.
Kişiselleştirme: Kişinin etrafında olup biten her şeyi kendisine bağlaması.
Abartma: Olumlu durumları küçük görüp, olumsuz durumları büyütme.
Seçici Algılama: Bir olay karşısında tek bir olumsuz şeye takılıp resmin bütününü görememe.
Akıl Okuma: Karşıdaki kişinin zihninden geçenleri tahmin etmeye çalışarak düşünce ve davranışlarını bu tahmin üzerine şekillendirme.
Felaketleştirme: Gerçekçi sonuçları gözardı ederek geleceğe dair olumsuz tahminler geliştirme. Ufak sorunları dahi geleceğini etkileyen büyük bir olay olarak görme.
Hep ya da Hiç Tarzı Düşünme: Olayları siyah ya da beyaz olarak görme.
Kontrol Yanılsaması: Çevrede olup bitenlerin kendi kontrolünde geliştiğine inanma.
Keyfi çıkarsama: Kanıt olmaksızın kendisine bağlı olumsuz çıkarımlar geliştirme.
Etiketleme: Kendisi ve diğerleri hakkında olumsuz sıfatlar oluşturma.
Aşırı Genelleme: Tek bir olaydan genel bir yargıya varma.
Zorunluluklar(-meli, -malı cümleleri): Kendisi ve diğerleri için davranış standartları koymak ve standartların yerine getirilmesi için abartılı beklentiler içine girmek. (Türkçapar, 2012)
Hepimiz belli oranda bu bilişsel ön yargılara ve çarpıtmalara sahip olabiliriz. Bu çarpıtmaların her birini zaman zaman deneyimliyor da olabiliriz, bir ya da bir kaçını yoğun olarak deneyimliyor da olabiliriz. Önemli olan bu düşüncelerin hayat akışımızı bozacak hale gelmesi, işlevsiz davranışlara yol açması, hayatımızı zorlaştırması ve bizi rahatsız etmesi. Bu düşüncelerin hayatınızı çok etkilediğini ve size zarar verdiğini düşünüyorsanız bir psikologdan yardım almak iyi bir fikir olabilir.
Yutkunmak bizim için doğal bir refleks iken yutkunmak üzerine düşünmeye başladığımızda birden bu davranış otomatik olmaktan çıkar ve yutkunmayı manuele alırız, bedenimize olan farkındalığımız artar. Tıpkı bunun gibi iç dünyamızda olan bitenlerle ilgili bir yazı okuduğumuzda, o durumu düşünüp tartmaya başlarız. Bu yazıdan sonra bilişsel ön yargılarınıza dışarıdan bir gözle bakmaya çalışın ve içinizden otomatik olarak gelen o düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Unutmayın, değişim farkındalıkla başlar.
Yazan: Feyzanur Koçyiğit
Kullanılan Kaynaklar:
Ellis, A. (2001). Overcoming destructive beliefs, feelings, and behaviors: New directions for rational emotive behavior therapy. Amherst, NY: Pro- metheus Books.
Leahy, R. L. (2017). Cognitive therapy techniques: A practitioners guide. New York: The Guilford Press.
Türkçapar, H. (2012). Bilişsel Terapi (6.Baskı). Ankara: HYB Basım Yayın
Türkçapar, M.H.,& Sargın, A.E. (2012) Bilişsel davranışçı psikoterapiler: tarihçe ve gelişim. Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırma Dergisi, 1,7-14.