Herkese merhaba, özellikle Covid-19 pandemisinden sonra hem yetişkinlerde hem de çocuklarda hızlı bir kilo alımı (azınlıkta olsa da tersi de mümkün) olduğunu gözlemlediniz mi? Virüs dolayısıyla yaşanan kayıplar, bilinmezlik, yaşam koşullarının değişmesi, sosyal izolasyon; kendimizi neden daha fazla buzdolabının önünde bulmamıza etken oldu? Sürekli kilo alıp verme döngüsünü yaşayan, popüler diyet listeleri arasında kaybolan kişilerin yemekle sorunu ne olabilir?
Öncelikle popüler kültürün empoze etmeye çalıştığı ideal fizik algısından uzak bir şekilde konuyu ele almak istediğimi belirtmek isterim. Her koşulda her birey biricik ve her beden güzeldir. Burada mühim olan husus önlenemez yeme arzusunun ne anlama geldiği ve duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkın ne olduğudur…
Konuyu ele alış biçimi ve akıcı dili ile benim de referans olarak kullandığım Doreen Virtue’nin “Duygusal Açlık” kitabı; bu konuya dair ilginç ve işlevsel bilgiler içeriyor.
İşe öncelikle duygusal açlık ile fiziksel açlığın sekiz özelliğini karşılaştırarak başlayalım.
- Duygusal açlık aniden ortaya çıkar, bir dakika önce herhangi bir şey yeme isteğiniz yokken bir anda kendinizi açlıktan ölüyormuşsunuz gibi hissederseniz. Fiziksel açlık ise kademeli olarak ilerler ve bir noktada midenizin guruldadığını duyabilirsiniz.
- Duygusal açlık hissettiğinizde hamburger, çikolata, makarna gibi belli bir yiyeceğe yönelirsiniz ve sizi tatmin edecek yegâne yiyecek o’dur. Fiziksel açlıkta ise sevdiğiniz yiyeceklere dair belli bir tercihiniz olsa da alternatifler hususunda daha esnek olabilirsiniz.
- Duygusal açlığa bağlı yeme isteğinizde duyularınız ve zihin ön plandadır. Yemeyi arzuladığınız yiyeceğin tadı damağınızda, görüntüsü zihninizde hatta kokusu burnunuzda iken fiziksel açlıkta midenizde bir rahatsızlık hissi duyarsınız.
- Duygusal açlık acildir, bir an önce arzu edilen yiyeceğe kavuşulmalı ve duygusal açlık yatıştırılmalıdır. Fiziksel açlıkta ise sabredebilir, yiyeceğe kavuşma halini yakın zamanda olacak şekilde bekleyebilirsiniz.
- Duygusal açlığa duygular eşlik eder; üzüntü, stres, kaygı hatta mutluluk bile… Fiziksel açlık ise ihtiyaç dolayısı ile ortaya çıkmaktadır.
- Duygusal yeme kendiliğinden veya farkında olmadan yemeyi içermektedir. Örneğin siz duygu ve düşünceleriniz arasında kaybolmuşken bir kâse dondurmayı farkına bile varmadan çoooktan mideye indirmişsinizdir. Fiziksel açlıkta ise yeme farkındalığı mevcuttur ve çiğnediğiniz lokmaları fark edebilirsiniz.
- Duygusal aşırı yeme hali başa çıkılamayan duyguların üzerini örtme arzusundan kaynaklanmaktadır. Sizi rahatsız eden duygularınızı daha az duyumsamak için midenizi tıka basa doldurup; mideniz ağrısa bile ikinci, üçüncü porsiyonu yiyebilirsiniz. Fiziksel açlığı gidermenin temel amacı vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlamaktır. Amaç yerine getirildiğinde yeme isteğiniz de sonlanacaktır.
- Duygusal açlığın belki de en olumsuz özelliklerinden birisi kendinizi daha iyi hissetmek için yedikten sonra suçluluk duymanızdır. Örneğin aşırı büyük bir porsiyon tüketmenizin hemen ardından duyduğunuz suçluluk ile kendinize telafi sözü verebilirsiniz. Maalesef bu kısır döngü arasında yitmek söz konusudur. Zaman geçtikçe o sözlerin tutulmadığını fark etmek özsaygıda zedelenmelere de neden olmaktadır. Fiziksel açlık ise bir gereklilik olduğundan doyum sonrası suçluluk hissi ya da utanma duygusu yoktur.
Özellikle pek çok popüler diyet listeleri arasında gidip gelen, nasıl kilo vereceğini çok iyi bilen ancak ne yaparsa yapsın duygusal yeme arzusunu kontrol edemeyen kişiler için duygusal açlığı azaltmaya yardımcı olacak birkaç önerimiz mevcut.
Ani duygu patlamalarında işe yarayan en temel mekanizmayı duygusal açlık için de devreye sokacağız. Farkındalığımızı artırmak ve beklemek…
Duygusal Açlığı Azaltmanın Beş Yolu
- 15 dakika bekleme kuralı: Henüz sofradan kalkalı bir saat bile olmamışken ya da aç olmadığınızdan emin olduğunuz bir anda; buzdolabınızda olduğunu bildiğiniz müthiş lezzetli çikolatalı pasta zihninizi kemirmeye başladı. Çikolatalı pastanın damağınızda bırakacağı lezzet şölenini dahi hissetmeye başladınız ve ayaklarınız mutfağa doğru yol alıyor bile. Bu noktada hemen kronometrenizi 15 dakikalık geri sayıma ayarlamalısınız. Kendinize o pastayı 15 dakika boyunca yiyemeyeceğinizi söyleyin, 15 dakika sonra iştahınızın büyük oranda kaybolduğunu hayretle göreceksiniz.
- Fiziksel egzersiz: Farkında olarak ve her adımını hissederek yapacağınız ufak bir yürüyüş ya da fiziksel egzersizin de duygusal açlığınızı kontrol etmenizde çok büyük bir faydası vardır. Aynı zamanda olay mahallinden uzaklaşmak yiyeceğe ulaşmanızı da engelleyeceğinden kontrolünüzü korumanız için işlevsel bir çözüm olacaktır.
- Damak tadınızı yenilemek: Hayali yiyeceğinizin, hayali tadı damağınızda dolaşırken; ağzınızı gargara ile çalkalamak, dişlerinizi fırçalamak ya da basitçe bir karanfil tanesini çiğnemek yeme arzunuzu dizginlemek için faydalı olacaktır.
- Kendinizle konuşmak: Yeme arzunuzu harekete geçiren şeyi keşfetmeniz için küçük bir içe dönüş, kendinize sorular sormak da işlevsel olacaktır. O an yiyerek bastırmak istediğiniz duygunuz ne? Öfke mi, üzüntü mü, kırgınlık mı, beklenti mi? Cevabı bulmaya çalışmak daha da önemlisi bilmek; belki sorunların çözümünde hiçbir işe yaramayan hatta size daha çok sorun olarak dönen duygusal açlığınızı anlamanız ve kontrol etmeniz için de olanak sağlayacaktır.
- Anda kalmak: Dördüncü madde ile bağlantılı olarak duygularınızı keşfetmenizin yanı sıra, kendinizi sevmeye daha çok vakit ayırın. Şefkat duygunuzu hem kendinize hem de çevrenizdeki her şeye karşı artırmaya çalışın. Ayrıca andaki aşkı ve mutluluğu yakalamaya çalışın. (Bunun en güzel yolu mindfull kalmak ve elbette düzenli olarak meditasyon yapmak ? )
Eğer yazdıklarımı buraya kadar okuduysanız sihirli sözleri de göreceksiniz demektir. O zaman diyoruz ki “kendimi affederim, kabullenirim ve kendime güvenirim”… Sevgi ve şefkatle kalın…
Semanur ERDAL