Mindfulness kavramını Doğu felsefesinden Batı toplumlarının odağına taşıyan ilk uzmanlardan biri Jon Kabat-Zinn’dir. Kabat-Zinn mindfulness pratiğini, belirli bir şekilde, kasıtlı olarak, anda ve yargısızca odaklanmak olarak tanımlar. Budist öğretilerde Mindfulness, kişinin kendini her an tam olarak o anın içinde olmaya adaması şeklinde tasvir edilir. Böylelikle kişi her an farkında olmaya ve farkındalık halinin bilincine varmaya gayret eder. Mindfulness pratiğinde dikkatlice gözlemlemeye, sessizlikte kalabilmeye ve içsel konuşmaları azaltmaya yönelik bir tutum sergilenir. Yapılan araştırmalar da, mindfulness uygulamalarının yaşam kalitesini artırdığını gösteriyor.
Akışına bırakma bizim için çok da yabancı bir deneyim değildir. Her gece uykuya dalarken bir şeyleri ardımızda bırakırız. Işıkların kapanmasıyla, sessiz bir şekilde yumuşak bir zemine uzanıverip zihnimizi ve bedenimizi gevşetiriz. Eğer kendinizi böyle gevşetmezseniz uyuyamazsınız. – Jon Kabat-Zinn
Mindfulness, şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmek, bu dikkatin niteliğini fark etmek ve tüm bu fark edilenleri acele ile yargılamaksızın kabul etmeyi içerir. Bilinçli farkındalık sadece şimdiki anda yaşamak ve şimdiki anı fark etmek değildir. Bunun anlaşılması gereken iki boyutu vardır. İlk boyut mevcut an içinde olanları fark etmek. İkinci boyut ise tüm bu fark ettiklerimizi karşılama biçimimizdir. O yüzden bilinçli farkındalığa, algılama ve algılananı kabul etmenin karışımından oluşan bir yaklaşım diyebiliriz çünkü sadece algılamak, dikkatten ibarettir; bilinçli farkındalık ise mevcut anı bilinçli bir akıl; sevgi ve şefkat dolu bir kalple algılamaktır. Bilinçli farkındalık anda kalmaya gönüllü olmak,
mecvut ana düşüncelerimizden çok duygularımızla temas etmek, algılarımızın yanlılığını ve
illüzyonunun farkında olmaktır.
Zihninizi sakinleştirmek, olumsuz düşünceleri olumluya çevirmek ve anı yaşayabilmek
için mindfulness yani bilinçli farkındalık yaklaşımını benimseyebilirsiniz. Bazen hayatın
akışını rahatlıkla karşılarken, kimi zaman sıkıştığımızı, sıkıldığımızı, anlaşılmadığımızı veya
çaresiz kaldığımızı hissederiz. Bu kısırdöngüsel zihin süreci aslında olaylara nasıl
baktığımızla yakından ilgilidir. Özellikle yaşadığımız durumu değerlendirirken, olumsuz,
kendi perspektifimize odaklı ve karşı tarafı suçlayıcı yaklaştığımızda, zihnimiz kendini çıkamadığı bir girdabın içinde buluverir. Neredeyse kontrol edemiyormuşuz ve bu döngüden çıkmamız mümkün değilmiş gibi bir algıya kapılabiliriz. Zihnin sürükleyici gücüne psikoloji alanının yeni nesil yaklaşımları arasından en net cevabı verebilen mindfulness (bilinçlifarkındalık) yaklaşımıdır.
Bilinçli Farkındalığın Üç Adımı
I. Dikkat
II. Niyet
III. Tutum
Bilinçli Farkındalıkta Dikkat
İlk adım dikkattir. İlk olarak dikkatimizi odaklamamız gerekir çünkü dikkat etmediğimiz bir
şeyi fark edemeyiz. Sabit olmayan bir dikkat sabit olmayan bir kamera gibidir, net çekim
yapamaz.
Bilinçli Farkındalıkta Niyet
Yalnızca dikkat tek başına sizi bir yere götürmeyebilir. Niyet çok önemlidir. Şimdiki anı fark
etmek şimdiki anın içindeki iyi kötü, acı tatlı her ne varsa fark etmeye niyet etmek ve bir
anlamda ‘elini taşın altına koymak’ demektir. Bilinçli Farkındalıkta Tutum
Bilinçli farkındalık, bu farkettiklerimizi nasıl bir tutumla ele alacağımızı bize deneyimsel
olarak öğretir. Yani yargılarımızı fark etmeyi, algılarımızın içindeki geçmiş ve gelecek
etkilerini görmeyi, acı zamanlarında kendimize ve başkalarına karşı şefkatli olabilmeyi ve
kabulü…
Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Nefes Alma
Dik oturun, yapabiliyorsanız kafanız yukarıya doğru, omuzlarınız açık, kendine
güvenen bir duruşla oturun.
Normal, her zamanki nefes almanızın fiziksel hislerine odaklanın (Daha çok nerenizdenefesinizi hissediyorsunuz? Göğüs bölgesinde mi? Karın bölgesi mi?).
Zihniniz başka yerlere uçtuğunda, başka düşünceler zihninizde belirdiğinde
gülümseyin, nazikçe dikkatinizi nefes alıp vermenize geri getirin.
Nefes alış ve verişinizin doğal ve her zamanki gibi olmasına özen gösterin.
Değiştirmek için çaba sarf etmeyin. Sadece sürecin farkında olun.
Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Bedeni Gözlemleme
Bedeninizin bir bütün olarak farkına varın. Daha geniş bir algıya sahip olmaya çalışın.
Tüm bedeninizin hislerindeki değişimlerini gözlemleyin. Zamanla bu değişimlerin
artış ve azalışını fark edin.
Dikkatiniz başka bir yere kaydığında nazikçe bedeninize tekrar odaklanın.
Bedeninizin bir bölgesinde rahatsızlık veya huzursuzluk hissederseniz dikkatinizi bu
bölgeye yönlendirin. Nefesinizin bu bölgeye gittiğini hayal edin. Bu bölgeye doğru
nefes alın ve verin. Olabildiğince kabul eden bir tutuma sahip olmaya çalışın.
Doğal nefes alış ve verişinizin odaklanabileceğiniz bir bedensel his kaynağı olduğunu
unutmayın.
Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Sesleri Dinleme
Seslere karşı dikkatinizi açın.
Sesleri zihninizin nasıl da etiketlediğini ve yargıladığını fark edin. Bunun farkında
olun ve sesleri dinlemeye devam edin.
Seslerin yüksekliğine, tizliğine ve netliğine dikkatinizi verin. Zaman içerisinde
değişimlerini gözlemleyin.
Sessizliği fark edin. Sesler olmasına rağmen onların altında ve onların gelmediği
yerlerdeki sessizliğe bakın. Sesler sessizliğin içinden yükselmektedir. Buradaki
sessizliği dinlemeye çalışın. Bu sessizliğe odaklanın.
Seslerin size gelmesini bekleyin. Dikkatinizi sesler üstünde tutmaya devam edin.
Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Düşünceleri Gözlemleme
Seslerden sonra şimdi tekrar iç dünyanıza dönün.
Düşüncelerinizin bir yabancıymış gibi farkına varın.
Düşüncelerinizi izlerken onların sadece düşünce olduğunu, onların gerçeklerle birebir
aynı olmadığının farkında olun.
Düşüncelerinizin ortaya çıkışını, zamanla da geçtiğini görün. Sesler gibi onların da
gelip gittiğini fark edin.
Düşüncelerinizin bulutlar gibi zamanla gelip gittiğini görün. Zamanla dağıldığını fark
edin. Düşüncelerinizden bir adım uzaklaşın, onları bir adım geriden izleyin.
Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Farkındalığınızı Genişletme
Oturma meditasyonunun bu son aşamasında, dikkatinizin en baskın olduğu yeri fark
edin. Bu beden, sesler, düşünceler, duygular olabilir.
Dikkatinizin düşüncelere veya başka bir yere gittiğini fark ettiğinizde, nefes alışınıza
bir süre odaklanın ardından farkındalığınızı genişletmeye geri dönün.
Farkındalığınızı genişletirken tüm bedeninizin, çevrenizin farkında olmaya çalışın.
Aynı anda tüm hislerinizin, bedeninizin, etrafınızdaki seslerin, kokuların farkına
varmaya çalışın.
Bu egzersiz biraz zor gelebilir, yapabildiğiniz kadar yapın, kendinizi mücadeleye
sokmamaya çalışın. Başarı ve başarma odaklı olmaktan kaçının.
Uygulama: Kuru Üzüm Egzersizi
Kuru üzüm egzersizi aslında son derece basittir. Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek
şey üç adet kuru üzüm. Buna ek olarak, egzersizi gerçekleştirmek için sessiz bir yere
ihtiyacınız var; egzersiz esnasında yalnız olmalı ve rahatsız edilmemelisiniz. Bu koşulları
sağladığınız zaman üzümlerden birini alın ve her zamanki gibi ağzınıza atın ve yiyin.
Egzersizin ikinci kısmı, nefes alıp vermenize odaklanmanızı gerektiriyor. Sonrasında ise ikinci
üzümü ağzınıza atın ancak bu sefer direkt çiğnemeye ve yutmaya çalışmayın. Bunun yerine
ağzınızdaki kuru üzümün dokusunu ve tadını kavramaya çalışın. Acele etmeyin ve yavaşça çiğneyin; kuru üzümün dilinize, dişlerinize, damağınıza ve boğazınıza nasıl değdiğini hissetmeye çalışın. Kuru üzümün ağzınızdaki hareketlerini elinizden geldiğince takip etmeye gayret edin.
Son olarak üçüncü üzümü yemeye başlayın. Ancak bu sefer direkt ağzınıza atmadan önce
dikkatli bir şekilde bu üzüm tanesini gözlemleyin. Kuru üzümü elinizde yavaşça hareket ettirin
ve dokusunu hissetmeye çalışın. Sonrasında ise gözlerinizi kapatın, kuru üzümü koklayın ve
aromasını keşfedin. Eğer isterseniz kuru üzümü iki parçaya ayırabilirsiniz. Son olarak ise kuru
üzümü ağzınıza atın ve herhangi bir şey yapmadan çiğneyin. Bu egzersiz size nasıl bir deneyim yaşattı? Bir Hikaye: Bardak Değil Göl Olabilmek
Hintli bir yaşlı usta, çırağının sürekli her şeyden yakınmasından bıkmış. Bir gün onu tuz
almaya göndermiş. Yaşamındaki her şeyden mutsuz olan çırak döndüğünde, yaşlı usta ona bir
avuç tuzu, bir bardak suya atıp içmesini söylemiş. Çırak, yaşlı adamın söylediğini yapmış,
ama içer içmez ağzındakileri tükürmeye başlamış. “Tadı nasıl?” diye soran yaşlı adama
öfkeyle: “Acı” diye yanıtlamış. Usta gülümseyerek çırağını kolundan tutmuş ve dışarı
çıkarmış. Onu sessizce az ilerdeki gölün kıyısına götürmüş ve bu kez de bir avuç tuzu göle atıp, gölden su içmesini söylemiş. Söyleneni yapan çırak, ağzının kenarlarından akan suyu koluyla silerken aynı soruyu sormuş: “Tadı nasıl?” “Ferahlatıcı” diye yanıtlamış genç çırak. “Tuzun tadını aldın mı?” diye sormuş yaşlı adam. “Hayır” diye yanıtlamış çırağı. Bunun üzerine yaşlı adam, çırağının yanına oturmuş ve ona şöyle demiş: “Yaşamdaki tüm acılar tuz gibidir ne azdır ne de çok; ancak bunun acılığı, neyin içine konulduğuna bağlıdır. Bir acın olduğunda yapman gereken tek şey onunla ilgili duygularını genişletmektir. Onun için sen de artık bardak olmayı bırak, göl olmaya çalış!”
İrem YALÇINKAYA
KAYNAKLAR:
https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1251996
Prof. Dr. Zümra Atalay- Mindfulness (15-23)
http://www.psychologies.com.tr/mindfulness-nedir-mindfulness-temelli-bir-yasam-icin-neler-yapilmali/
https://www.mapfre.com.tr/blog/dusle/mindfulness-nedir-mindfulness-hakkinda-bilmeniz-gerekenler/https://mindfulacademy.co/mindfulness-
nedir/https://www.fuatcancaliskan.com/post/bilin%C3%A7li-fark%C4%B1ndal%C4%B1kla-mindfulness-oturma-meditasyonu-nas%C4%B1l-yap%C4%B1l%C4%B1r