Farkındalık ve dikkati mevcut ana odaklamak, anksiyete hakkında kaygılı hissedilen anlarda semptomları hafifletebilir.
Anksiyete bazı insanları kırılması zor bir döngüye sokabilir. Sadece kaygıyı düşünmek bile kişiyi daha kaygılı bir hâle getirebilir. Bunun nedeni bedeninizin güvenli hâle dönmesine yardımcı olan doğal savaş, kaç veya don tepkisidir.
Peki, kaygılı olmak hakkında kaygı hissiyle nasıl baş ediyorsunuz? Kendinizi şimdiki zamana getirmek, düşüncelerinize ve duygularınıza karşı farkındalığının artmasına yardımcı olarak anksiyeteyi nasıl yaşayacağınıza karar vermek için alan sağlar.
Kaygıyı bu şekilde yönetmeyi öğrenmek zihninizi rahatlatmaya ve içine girilen döngü daha ilerlemeden durdurmaya yardımcı olur.
Neden Kaygılı Olmaktan Kaygı Duyuyorum?
Kaygılı olunduğu için kaygı duymanın potansiyel nedenlerinden biri ‘beklenti kaygısı’ olarak adlandırılıyor. Bu, bir şeylerin yanlış gideceğine dair çok yoğun ve bunaltıcı bir korkudur.
Chicago, Illinois’de çocuklar, ergenler ve aile sistemleri konusunda uzmanlaşmış, lisanslı bir klinik danışman olan Katherine M. Hayes, ‘’Kaygı olmaktan kaygı duymak çok yaygın bir durumdur. Bu anksiyete döngüsünün bir parçasıdır.’’ diyor.
‘’Anksiyete duygusal ve fiziksel açıdan rahatsız edici olabilir.’’ diyor Hayes. ‘’Zihinlerimiz bunu önlemek istiyor, bu yüzden kaygılı olacağı gelecek sefer için endişeleniyor çünkü bir önceki sefer nasıl hissettiğini hatırlıyor.’’
Yaşayabileceğiniz duygular; kızarma, kalp atış hızının artması veya terleme gibi sempatik aktivasyon ya da savaşma, kaçma veya donma tepkisi nedeniyle ortaya çıkabilir.
Eğer fark ettiyseniz, anksiyete semptomlarını deneyimlemek, anksiyeteye neden olan kökü keşfetmek en uygun ve en ihtiyaç duyulan tedavi yöntemini bulmakta yardımcı olur.
Kaygı Duygusu Hakkında Kaygılı Olmakla Başa Çıkmanın Dört Yolu
Eğer kaygılı hissetmeye başlarsanız, kendinize zaman verin ve çevrenizin, duygularınızı ve düşüncelerinizi nasıl etkileyebildiğine odaklanın. Aşağıda, farkındalığınızı şimdiki ana getirmenize ve anksiyetenizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek öneriler bulunuyor.
Nefes Almak
Bedeniniz gerçek anlamda tepkisel veya savaş, kaç ya da don halinde olmaya başladığında derin bir nefes vücudunuzun tepkisini yavaşlatmaya ve rahatlamanıza yardımcı olur. F. Greenwich, Connecticut’ta lisanslı bir klinik psikolog olan Holly Schiff, hastalarına 4-7-8 solunum tekniğini uygulamalarını öneriyor.
Bu tekniği uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Rahat bir pozisyon bulun. (Oturmak, ayakta durmak veya uzanmak)
- Farkındalığınızı bedeninizin yüzeyle temas eden noktalarına getirin.
- 4’e kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın (alt kaburgalarda/midede genişleme hissedene kadar nefes alın).
- 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayarak nefesi ağzınızdan verin.
Vücudunuzla daha derin bağlantı kurmak için bu döngüyü dört kez yapabilirsiniz.
Bu nefes alma tekniği; sakinliği, gevşemeyi sağlar ve kaygıyı serbest bırakmaya yardımcı olur. ‘’Aslında sinir sistemini rahatlatır ve doğal bir sakinleştirici görevi görür” diye açıklıyor Schiff.
Egzersizi ilk denediğinizde gözle görülür bir etkisi olmasa da yapılan tekrar ve pratiklerle zamanla bedeninizde güvende hissetmenizi sağlar.
Farkındalık Pratiği Yapmak
Farkında olmak, anda olmak anlamına gelir. Schiff, “Deneyiminizde an be an neler olup bittiğine dair bilinçli olarak farkındalığınızı artırırken, şimdiye ve buraya odaklanmanıza yardımcı oluyor” diyor.
Schiff, düşüncelerinize ve renklere odaklanmanız gereken bir renk farkındalığı egzersizini öneriyor.
Bu teknik için gerçekleştirilmesi gereken adımlar şunlardır.
- Gökkuşağının renklerinden bir renk seçin.
- Bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Seçtiğiniz renkten mümkün olduğunca çok parça düşünün.
Kaygılı Düşüncelere Meydan Okumak
Kaygıyla ilinti zorlayıcı düşünceler, belirli negatif düşüncelerin daha çok farkına varılmasını sağlar. Kendi kendinize “Kimse benim partiye getirdiğim yemekten yemedi, benim kötü yemek yaptığımı düşünüyorlar.’’ diye düşünebilirsiniz. Bu kaygılı düşüncelere, soru sorarak meydan okuyabilirsiniz.
Kendinize sorabileceğiniz sorular:
- Endişelendiğim şey daha önce oldu mu?
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var?
- Geçmişte aynı endişeyle başa çıkmak için ne yaptım?
- Gerçekleşme olasılığı nedir?
Tutarsız düşüncelerinizi rasyonel alternatiflerle değiştirmeyi düşünün. Yeterli uygulama ile endişenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Bir Topraklama (Grounding) Tekniği Denemek
Vücudunuzdan sıkılmış veya kopuk hissediyorsanız topraklanmak, o anda deneyimlediğiniz şeyi tanımanıza yardımcı olabilir. Endişeli bir anda size yardımcı olabilecek bir teknik 5-4-3-2-1 topraklama egzersizidir.
Şöyle çalışıyor:
- Beş. Etrafınıza bakın ve gördüğünüz beş şey söyleyin.
- Dört. Şu an dokunabileceğiniz dört şey söyleyin.
- Üç. Çevrenizi dinleyin ve duyduğunuz üç şey söyleyin.
- İki. Kokusunu alabileceğiniz iki şey söyleyin.
- Bir. Tadını alabileceğiniz bir şey söyleyin.
Los Angeles bölgesinde psikoterapi uygulayan lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanı Karen Balumbu-Bennett ekliyor ‘‘Topraklanma tekniği duygularınızı düzenlemede size yardımcı olur.’’ Bu teknik çevrenize karşı farkındalığınız artıracak, dolayısıyla kaygılı düşüncelerinize meydan okumak gibi diğer yatıştırıcı tekniklere yardımcı olacaktır.
Ne zaman Yardım Alınmalı?
Kaygı yaşamak konusunda endişeliyseniz, bu süre zarfında size yardımcı olabilecek çeşitli destek seçenekleri vardır.
Lisanslı bir psikolog ve “Kırmızı Bölgeden Çıkın” kitabının çok satan yazarı Elizabeth Lombardo, kaygının günlük hayatınıza müdahale ettiğini fark ederseniz profesyonel bir terapistten yardım almayı düşünmenizi öneriyor, şu gibi durumlarda:
- İş yerinde üretkenliğin azalması
- Başkalarıyla sosyal etkileşimlerdeki değişiklikler
- Yeme veya uyku düzenindeki değişiklikler
- Geçici rahatlama sağlamak için kendi kendine ilaç tedavisi
- Korktuğunuz durumlardan kaçınma
Terapiste gitmek için uygun bir durumun içinde değilseniz eğitim veya destek gruplarına katılabilirsiniz.
Rümeysa Kurt
Kaynak: https://psychcentral.com/anxiety/how-to-overcome-being-anxious-about-being-anxious#seeking-help