Mindfulness – Bilinçli Farkındalık

Mindfulness kavramını duydunuz mu? Son zamanlarda popülerliği oldukça artan “Mindfulness”, Türkçe ifadesi ile “Bilinçli Farkındalık” şu anda olana odaklanarak; şimdiki anı deneyimlemek, kişinin bilincini şimdiki anda uyanık tutması olarak tanımlanmaktadır.

Kendinizi bir anınızı düşünürken geçmişte ya da bir olaya dair olasılıkları düşünürken gelecekte bulduğunuz anları hatırlıyor musunuz? Sabah işe gitmek üzere arabanıza binip henüz siz farkına bile varmadan iş yerinize geldiğinizi? Bu sorulara cevabınız çoğu zaman ya da bazen olabilir. Eğer bilinçli farkındalık yöntemlerini kullanarak zihninizi anda kalmak üzere eğitmediyseniz benzer örnekleri gün içerisinde çoğu zaman yaşıyor olmanız çok muhtemel. Mindfulness basitçe; içinde bulunduğunuz anı beş duyunuz ile algılamak, anbean farkındalık, dikkatinizin şimdide olması demektir.

Mindfulness üç temel bileşenden oluşmaktadır.

• Birincisi; “şimdiki an” odaklı bilinç halidir: Şimdi ve burada olmak, geçmiş ve geleceğe yönelik düşünce ve hayallere kapılmamaktır. Genellikle geçmişe dair düşüncelerimiz olumsuz anıları çağrıştırırken, geleceğe yönelik düşüncelerimiz ise endişeyi barındırmaktadır. Yani şimdiyi yaşamadığımız her durumda olumsuz düşüncelere kapılmaya oldukça meyilliyiz… Buradan hayal kurmamamız gerektiği ya da mutlu anılarımızı düşünmememiz gerektiği sonucu çıkmasın 😊
• İkincisi; dikkatimizi hem kendimize hem de çevremize yöneltmemizdir. Düşüncelerimizi ve duygularımızı; bir helikopterden aşağıda akan trafiği izler gibi izlemek… Aşağıda akan trafik bizim düşüncelerimizi oluşturuyor. Onları üreten de onları helikopterden izleyen de sizsiniz. Duygu ve düşünceler ile bütünleşmeden onları yalnızca izlemek; yanı sıra nefesinizin ve bedeninizdeki duyumsamaların farkında olmak. Dışsal çevreden gelen tüm uyaranlara da ayrıca dikkat kesilmek… Teninizi ısıtan güneşi, ofisinize adım attığınızda sizi karşılayan kahve kokusunu, üst komşunuzun çaldığı enstrüman sesini, yoldan geçen ambulansın sirenini duymak ve duyumsamaktır.
• Üçüncü ve bence en önemli bileşen; açıklık ile kabullenmektir. Bir deneyimi kişisel koşullanmalar olmaksızın, değiştirmeye çalışmadan, yargılamadan olduğu gibi kabul etmektir. Özellikle zihnimizde idealleştirdiğimiz her deneyim ya da olgu dolayısıyla mutsuz olmaya açık bir haldeyiz. Sevgi, şefkat ve yargısızca kabul doğrultusunda hayatı ve olayları anlamlandırmak; daha doyumlu ve mutlu bir yaşam sürmemize katkıda bulunmaz mı? Bu koşulsuz kabul hali kuşkusuz bireyleri daha özgür kılmaktadır.

Mindfulness bir dizi öğreti ve uygulamalardan meydana gelmekte olup Budizm felsefesinden doğmuştur. Germer (2009), Mindfulness uygulamalarında üç temel bileşenden bahsetmektedir.

• Dur: Her ne yapıyorsanız durmak veya yavaşlamak sizi farkındalığa davet etmektedir. Her gün yapmakta aşina olduğunuz bir şeyi yaparken zihniniz otomatik pilota geçmeye meyillidir. Böyle bir anı deneyimlediğinizde yavaşlamak veya durmak ve yaptığınız işe duyularınızı katmak zihninizi içinde bulunduğunuz ana taşıyacaktır.
• Gözlemle: Bedeninizdeki duyumsamaları, nefesinizi, duygu ve düşüncelerinizi, çevrenizde olup bitenleri gözlemlemek; kendinizi ve evreni anlamlandırmak için oldukça işlevseldir.
• Geri Dön: Zihninizin düşünceleriniz arasında kaybolduğu, kendinizi kayıp hissettiğiniz anlarda; zihninizi nazikçe şimdiye davet edebilirsiniz. Örneğin içinde bulunduğunuz odadaki eşyalara odaklanmak, dışardan gelen sesleri dinlemek, ya da ortamdaki kokuyu duyumsamaya çalışmak bu konuda size yardımcı olacaktır.

Öznel iyi oluş, kişilerin yaşantılarına ilişkin bilişsel ve duygusal değerlendirmelerini içermektedir. Mental olarak  iyi oluş seviyesi yüksek olan insanların, psikolojik ve fiziksel sağlıklarının; yaşamdan aldıkları zevk ve doyumun yanı sıra yaşam kalitelerinin de daha iyi olduğu yapılan araştırmalar ile ortaya konmuştur. Mindfulness pratiklerinin ise kişilerin mental iyi oluş seviyelerinde anlamlı artışlara etken olduğu; depresyon, yaygın kaygı bozukluğu, panik atak, travma sonrası stres bozukluğu, bağımlılık tedavileri ve psikolojik kırılganlığın azaltılmasında etkili bir yöntem olduğu görülmüştür.

Bu konuyu ele alan Netflix platformu üzerinden izleyebileceğiniz iki yapım da mevcut. Birincisi The Mind Explained 4. Bölüm “Farkındalık”, ikincisi ise Headspace: Meditasyon Rehberi… Şimdide kalabildiğiniz mutlu anlar yaşamanız dileğiyle…

 

Yazan: Semanur Erdal

Kaynak:

Irmak Arslan / Bilinçli Farkındalık, Depresyon ve Algılanan Stres Arasındaki İlişki – Birey ve Toplum Dergisi – Cilt 8 / Sayı: 16

Esra Ülev / Üniversite Öğrencilerinde Bilinçli Farkındalık Düzeyi ile Stresle Başa Çıkma Tarzının Depresyon, Kaygı ve Stres Belirtileriyle İlişkisi / Hacettepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Psikoloji Anabilim Dalı Klinik Psikoloji Bilim Dalı – Yüksek Lisans Tezi / Ankara-2014

Germer, C. (2009). The mindful path to self compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions.