Birçok insan kişisel değerlerinin tehlikede olduğunu hissettiği zaman terapiye gelir. Genelde şöyle şeyler söylerler:

• “Kendimi sürekli hatalı hissediyorum.”

• “Etrafımdaki herkes tarafından yargılanıyormuşum gibi hissediyorum.”

• “Tüm başarılarımı ve kazanımlarımı küçümsüyorum. Onları hak ettiğime inanmıyorum.”

Yukarıdaki ifadeler size tanıdık geliyorsa düşük özsaygı ile mücadele ediyor olabilirsiniz.

Düşük öz saygı, anksiyete ve depresyon gibi bir dizi ruh sağlığı sorununa yol açabilir. Hedeflerimizin peşinden gitmemizi zorlaştırabilir ve ilişkilerimizi olumsuz etkileyebilir.

Burada, düşük benlik saygısı içinde kapana kısılmış hissetmekten kaçınmak için geliştirebileceğiniz beş alışkanlıktan bahsedeceğim.

1. Öz-şefkatinizi geliştirin.

Öz-şefkat alanında bir öncü olan Kristin Neff’e göre, yüksek öz-şefkate sahip insanlar yüksek öz saygıya sahip olma eğilimindedir.

Neff, “Öz-şefkat özünde sağlıklı bir öz saygı kaynağıdır,” diyor.

Öz-duyarlık, kendimize şefkatle davranma eylemidir. Başarısız olduğumuzda, hata yaptığımızda, kendimizi yetersiz hissettiğimizde veya hayatta zorluklarla karşılaştığımızda, öz eleştiri yapmak yerine kendimizi cesaretlendirmek için çaba göstermeliyiz.

Personality and Individual Differences dergisinde yayınlanan araştırmaya göre; öz-şefkat, kendinden şüphe duymayı, olumsuz öz değerlendirmeleri ve sıkıntıları insan deneyiminin bir parçası olarak kabul etmeyi içerir. Kendilerine şefkatle yaklaşan insanlar, hayatın zorlukları ve sıkıntılarıyla başa çıkmakta daha donanımlı olurlar.

İşte öz saygınızı yükseltmek için kendinize öz şefkat uygulayabileceğiniz iki yol:

1. “Bir arkadaşınıza nasıl davranırdınız” egzersizini deneyin. Zor bir durumda kendini kötü hisseden arkadaşınıza nasıl karşılık verirdiniz? Kendinize de aynı şekilde yanıt verseydiniz her şeyin nasıl değişebileceğini bir düşünün. Çoğu zaman kendimizi en sert şekilde eleştirdiğimiz doğrudur. Kendinize yakın bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davranmak, öz şefkat seviyenizi artırmanın bir yoludur.

2. Destekleyici temas uygulayın. Stres altında olduğunuzu fark ettiğinizde, birkaç derin nefes alın ve iki elinizi sanki kendinize sarılıyormuş gibi nazikçe kalbinizin üzerine koyun ve rahatlayana kadar yapmaya devam edin.

3. Etrafınızı cesaret veren ve kabullenici insanlarla çevreleyin.

Araştırmalar, başkaları tarafından kabul görmenin ve onaylanmanın öz saygımızı artırdığını göstermiştir. Örneğin; bir çalışma, gençler arasında olumlu geri bildirimlerin, kendini kabul etmeye ve öz saygıyı artırmaya yol açtığını buldu.

Kendinizin en iyi versiyonu olmak için ihtiyaç duyduğunuz alanı, desteği ve teşviki sağlayacak ilişkiler kurmaya odaklanın. Sizi eleştiren, suçlayan ve utandıran insanları elemek için ilişkilerinizi yeniden değerlendirmekten korkmayın. Hayatınıza kimlerin girmesine izin verdiğinize her zaman dikkat edin.

3.Küçük başarıları kutlayın.

Çoğu zaman ne kadar yol kat ettiğimizi takdir etmek için bir an bile ayırmadan başarıların peşinden koşarız. Büyük hayallerimiz ve arzularımız var ve aşırı uçlarda hareket etme eğilimindeyiz. Bu durum kendimizi bunalmış hissetmemize neden olabilir ve durumumuzu kontrol edemediğimizi düşündüğümüz için özgüvenimizi zedeleyebilir.

Araştırmalara göre, küçük başarıları kutlamak moral ve dayanıklılığı artırıyor ve bizi pozitiflik duygusuyla dolduruyor. Ne kadar zor olsa da büyük hedefleri yönetilebilir küçük görevlere bölmenin önemini kendimize hatırlatmalı ve minik dönüm noktalarına ulaştığımız için kendimizi ödüllendirmeliyiz. Bu, ilerlememizi takip etmemize yardımcı olacak ve büyük resimdeki hedeflerimizi takip etmeye devam etmemiz için bizi motive edecektir.

4.İç eleştirinizi pozitif onaylamalarla değiştirin.

Kim olduğunuz ve ne yaptığınız konusunda kendinize güvenin.

Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, pozitif olumlamalar aksi takdirde tehdit olarak algılanabilecek bazı bilgileri daha değerli ve kendimize uygun görmemizi sağlar.

Bu nedenle, özgüveninizin düştüğünü fark ettiğinizde, olumsuz iç konuşmayı aşağıdaki gibi destekleyici mantralarla değiştirmeyi deneyin:

• “Gelişmeye odaklanmak mükemmeliyetçiliğe odaklanmaktan daha iyidir.”

• “Ben dirençliyim. Bu zorlu durumun üstesinden gelebilirim.”

• “Hata yapmakta sorun yok. Hatalarım beni tanımlamaz. Öğrenmeye ve büyümeye devam edeceğim.”

5. Kendinizi sosyal medyadan uzaklaştırın.

European Scientific Journal’da yayınlanan bir çalışma, her gün Facebook’ta bir saat geçirmenin öz saygıda önemli düşüşlerle ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Sosyal medyayla aranıza mesafe koyun. Kendinizi başkalarıyla kıyaslama döngüsünü kırmanıza yardımcı olduğunu ve sizi gerçekten mutlu eden şeylere odaklanmak için size daha fazla zaman verdiğini göreceksiniz.

Fatma Dilara Birer

Kaynak: https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202301/5-healthy-habits-to-improve-your-self-esteem

Mark Travers Ph.D.